{"id":16671,"date":"2024-08-29T12:11:07","date_gmt":"2024-08-29T15:11:07","guid":{"rendered":"https:\/\/lametro989.com\/?p=16671"},"modified":"2024-08-29T12:11:07","modified_gmt":"2024-08-29T15:11:07","slug":"cual-es-el-mejor-ejercicio-para-ganar-masa-muscular-a-partir-de-los-60-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lametro989.com\/?p=16671","title":{"rendered":"Cu\u00e1l es el mejor ejercicio para ganar masa muscular a partir de los 60 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"\n

nvestigaciones recientes muestran que los ejercicios de resistencia mejoran la fuerza, la masa esquel\u00e9tica y la calidad de vida en mujeres afectadas por sarcopenia. La importancia de la prevenci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

A medida que la expectativa de vida aumenta en el mundo, uno de los grandes desaf\u00edos es envejecer de manera saludable y lograr una\u00a0longevidad plena y productiva.<\/strong> La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) define envejecimiento saludable<\/a> como el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional<\/strong> que permite el bienestar en la vejez.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Para construir ese futuro los expertos cada vez m\u00e1s recomiendan\u00a0entrenar la fuerza muscular<\/strong>, para enfrentar a una de las amenazas del paso de los a\u00f1os, la\u00a0sarcopenia<\/a>. Seg\u00fan el Instituto de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA en ingl\u00e9s), este t\u00e9rmino deriva de las ra\u00edces griegas\u00a0sarx\u00a0<\/em>(carne) y\u00a0penia\u00a0<\/em>(p\u00e9rdida) y se define como una disminuci\u00f3n de la\u00a0masa, la fuerza y la funci\u00f3n muscular.<\/strong> La sarcopenia se relaciona con\u00a0debilidad, fatiga, niveles m\u00e1s bajos de energ\u00eda\u00a0<\/strong>y dificultad para estar de pie, caminar y subir escaleras. La buena noticia es que un\u00a0nuevo\u00a0<\/strong>estudio\u00a0<\/strong><\/a>encontr\u00f3 que el entrenamiento de\u00a0fuerza<\/strong>, tambi\u00e9n llamado\u00a0entrenamiento de resistencia (RT)<\/strong>\u00a0puede mejorar esta condici\u00f3n al promover cambios beneficiosos en la\u00a0fuerza muscular, la masa muscular esquel\u00e9tica (SMM) y la calidad muscular.<\/strong> De acuerdo al NIA, a menudo se asocia la sarcopenia con adultos mayores, pero algunas formas tambi\u00e9n pueden afectar a personas de mediana edad. \u201cEs m\u00e1s probable que se presente en personas con enfermedades cr\u00f3nicas<\/strong> y puede contribuir al riesgo de ca\u00eddas, fracturas, otras lesiones graves y mortalidad prematura.<\/strong> La mala nutrici\u00f3n<\/strong> y la falta de ejercicio<\/strong> pueden aumentar las probabilidades de desarrollar sarcopenia\u201d, afirm\u00f3 la instituci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo se hizo el estudio<\/h2>\n\n\n\n

El estudio compar\u00f3 los efectos de 12 semanas de RT realizadas en dos grupos:<\/strong> uno que entrenaba 2 veces por semana (G2X) y el otro 3 sesiones por semana (G3X). Los investigadores estudiaron la composici\u00f3n corporal, la fuerza muscular, la calidad muscular y los biomarcadores metab\u00f3licos en mujeres mayores con sarcopenia <\/strong>antes y despu\u00e9s de la intervenci\u00f3n. El programa incluy\u00f3 8 ejercicios con una serie \u00fanica de 10-15 repeticiones.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e1cticasPr\u00e1cticas como el yoga, tai chi y caminatas frecuentes son recomendadas por expertos para mejorar el equilibrio, fuerza y prevenir ca\u00eddas en la tercera edad (Imagen ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

Los resultados fueron que ambos grupos aumentaron la fuerza muscular total<\/strong> m\u00e1xima de 1 repetici\u00f3n (G2X = +20,4% y G3X = +21,0%). Y ambos grupos tambi\u00e9n aumentaron la masa muscular esquel\u00e9tica<\/strong> (SMM) (G2X = +4,0% y G3X = +7,0%).<\/p>\n\n\n\n

La calidad muscular mejor\u00f3 en ambos grupos<\/strong> (G2X = +16,7% y G3X = +13,6%).<\/p>\n\n\n\n

En conclusi\u00f3n, \u201cnuestros resultados sugieren que 12 semanas de RT realizadas a una frecuencia semanal m\u00e1s baja son tan efectivas como una frecuencia m\u00e1s alta para mejorar la fuerza muscular, la SMM y la calidad muscular en mujeres mayores con sarcopenia\u201d, dijeron los investigadores.<\/p>\n\n\n\n

Este hallazgo es importante para la planificaci\u00f3n de programas de ejercicio <\/strong>en poblaciones mayores y para la prevenci\u00f3n de la sarcopenia<\/strong>, la gran culpable de la p\u00e9rdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad.<\/p>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 se pierde la fuerza al envejecer<\/h2>\n\n\n\n

\"ExpertosExpertos recomiendan ejercicios de resistencia para enfrentar la sarcopenia, una condici\u00f3n que disminuye la masa y la fuerza muscular afectando la independencia de los adultos mayores (Imagen ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

\u201cPor lo general, la masa y la fuerza muscular<\/strong> aumentan de manera constante desde el nacimiento y alcanzan su punto m\u00e1ximo alrededor de los 30 a 35 a\u00f1os de edad.<\/strong> Despu\u00e9s de eso, la potencia y el rendimiento muscular disminuyen lenta<\/strong> y linealmente al principio, y luego m\u00e1s r\u00e1pido despu\u00e9s de los 65 a\u00f1os para las mujeres y los 70 para los hombres<\/strong>. Estos hallazgos provienen del Estudio Longitudinal de Envejecimiento de Baltimore (BLSA) del NIA , el estudio de m\u00e1s larga duraci\u00f3n sobre el envejecimiento humano<\/strong>\u201d, explic\u00f3 el Instituto de Envejecimiento de Estados Unidos.<\/p>\n\n\n\n

Si bien no hay forma de \u201cdetener el reloj\u201d por completo, muchos adultos mayores pueden aumentar su fuerza muscular con ejercicio<\/strong>, lo que puede ayudar a mantener la movilidad y la independencia en etapas posteriores de la vida, afirm\u00f3 el NIA.<\/p>\n\n\n\n

El cient\u00edfico del NIA Eric Shiroma<\/strong>, ha estudiado la ciencia del ejercicio durante a\u00f1os y es un defensor de las actividades que a\u00f1aden un desaf\u00edo extra a las rutinas diarias<\/strong>, como usar un chaleco o una mochila con peso mientras se hace ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 sucede en el cuerpo cuando se ejercitan los m\u00fasculos<\/h2>\n\n\n\n

\"EspecialistasEspecialistas insisten en la importancia de los ejercicios de fortalecimiento y aer\u00f3bicos para mantener la movilidad y la calidad de vida en personas mayores (Imagen ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento de fuerza o de resistencia es diferente a los ejercicios aer\u00f3bicos<\/strong>, como correr, andar en bicicleta o caminar<\/strong>. El levantamiento de pesas, ya sea con m\u00e1quinas o con pesas libres<\/strong>, es un tipo de entrenamiento de resistencia.<\/p>\n\n\n\n

Otros tipos incluyen el uso de balones medicinales o bandas de resistencia, o ejercicios con el peso corporal, <\/strong>como flexiones, sentadillas o yoga<\/strong>. El entrenamiento de resistencia requiere que los m\u00fasculos se contraigan para levantar un objeto pesado contra la fuerza de la gravedad.<\/p>\n\n\n\n

\u201cCuanto m\u00e1s peso cargamos, m\u00e1s r\u00e1pido nuestro cuerpo quema las reservas de trifosfato de adenosina (ATP), una mol\u00e9cula que transporta energ\u00eda <\/strong>a las c\u00e9lulas. Cuando levantamos pesas o hacemos otros ejercicios exigentes, nuestras reservas de ATP se reponen mediante una respuesta qu\u00edmica y metab\u00f3lica compleja y coordinada que se transmite por todo el cuerpo, lo que incluye la activaci\u00f3n de cambios qu\u00edmicos<\/strong> a corto plazo en el ADN del tejido muscular que lo hacen m\u00e1s apto para prote\u00ednas espec\u00edficas que favorecen el metabolismo del az\u00facar y la grasa<\/strong>\u201d destac\u00f3 NIA.<\/p>\n\n\n\n

El cient\u00edfico doctor Roger A. Fielding<\/strong>, director asociado del Centro de Investigaci\u00f3n sobre Nutrici\u00f3n Humana y Envejecimiento Jean Mayer del Departamento de Agricultura (USDA) en la Universidad Tufts, y sus colegas han descubierto que la mejor receta para mejorar la funci\u00f3n f\u00edsica y evitar la discapacidad es una combinaci\u00f3n de caminatas y entrenamiento de resistencia<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Lo ideal es usar diferentes tipos de pesas para tobillos y mancuernas<\/strong>, o adaptar los ejercicios seg\u00fan sea necesario para usar el propio peso corporal.<\/p>\n\n\n\n

\"LaLa recomendaci\u00f3n de los expertos es practicar caminatas cargando pesos: puede ser una mochila o pesitas (Imagen ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

Si bien entrenar la fuerza es excelente para adultos mayores, \u00bfqu\u00e9 sucede con si tienen sobrepeso <\/strong>u obesidad<\/strong>? El doctor Dennis T. Villareal<\/strong>, profesor del Baylor College of Medicine en Houston, apoyado por el NIA, ha descubierto que incorporar el levantamiento de pesas a una intervenci\u00f3n de dieta y ejercicio<\/a> para adultos mayores con obesidad produce mejores resultados que la dieta o el ejercicio aer\u00f3bico por s\u00ed solos.<\/p>\n\n\n\n

Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  • Practicar taichi y yoga.\u00a0<\/strong>Los ejercicios que incorporan la atenci\u00f3n plena con el equilibrio y el movimiento pueden mejorar la fuerza y ayudar a prevenir las ca\u00eddas y las fracturas relacionadas con ellas.<\/li>\n\n\n\n
  • Hacer caminatas y moverse m\u00e1s.<\/strong>\u00a0Los expertos de NIA recomiendan caminar por la casa o salir a hacer las compras. En la oficina se pueden hacer breves pausas para practicar ejercicio o estiramientos cada 15 o 20 minutos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    \"LosLos ejercicios como el yoga, que incorporan la atenci\u00f3n plena con el equilibrio y el movimiento, pueden mejorar la fuerza (Imagen ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Realizar toda la actividad f\u00edsica que se pueda.<\/strong>\u00a0Hay muchas cosas que cuentan como ejercicio: no tiene por qu\u00e9 ser correr, ir al gimnasio o andar en bicicleta est\u00e1tica. Puede ser tambi\u00e9n bailar, hacer jardiner\u00eda o las tareas del hogar.<\/li>\n\n\n\n
    • Salir en grupo.<\/strong>\u00a0Hacer ejercicio con otras personas resulta m\u00e1s motivante, ya que produce una mayor adherencia a la actividad. Sin embargo otras personas prefieren una rutina solitaria para despejarse. Elegir la opci\u00f3n que haga sentir m\u00e1s c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n
    • Establecer metas realistas<\/strong>. \u201cUna buena meta es hacer unos 150 minutos semanales de ejercicio de nivel moderado , pero se ven beneficios incluso con niveles m\u00e1s bajos. Los adultos mayores deber\u00edan intentar realizar entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana\u201d, expres\u00f3 Fielding.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Lo fundamental es empezar a moverse.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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