Por qué es habitual despertarse a las 3AM: las 10 recomendaciones para evitarlo

Factores hormonales y psicológicos pueden afectar la calidad del sueño y provocar despertares nocturnos. Por qué ocurren a esa hora y qué hacer para levantarse con las energías renovadas, según los expertos

Si hay una dificultad al dormir que afecta a muchas personas es el despertarse en mitad de la noche y no poder o demorar en volver a dormir. Pero esto no ocurre a cualquier horario, el despertar es a las tres o cuatro de la mañana, a lo que pueden suceder largas horas de insomnio y rumiación hasta que la alarma anuncia que hay que levantarse y enfrentar el día, sobrellevando un estado de cansancio. Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista, expresó en Infobae: “Es muy habitual la consulta o la queja respecto a la dificultad para conciliar el sueño, despertarse temprano o los despertares nocturnos. En este último apartado hay teorías rodeadas de misterio que, sin dejar de ser interesantes, se escapan del campo médico-científico tradicional. Se trata de despertarse a la mitad de la noche y muy habitualmente se menciona una hora específica: alrededor de las 3 AM”.

El doctor Roberto de Arbelaiz (M.N 37.301) del servicio de Neurología del Hospital Alemán, detalló a Infobae que “existen varios factores que regulan el sueño, facilitándolo y manteniéndolo. Pero el estilo de vida, los horarios laborales, responsabilidades familiares, hijos pequeños y factores ambientales son algunos de los que impiden que el sueño ocurra en el momento adecuado o preciso, y que sea reparador”. Por otro lado, la doctora Stella Maris Valiensi, médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, explicó a Infobae los efectos del estrés que influyen en las personas las 24 horas del día: “El estrés produce cambios en las hormonas, en los neurotransmisores y en el sueño. Produce que tengamos un sueño fraccionado y despertar precoz. Y, en algunos casos, hace que no podamos dormir”.

Por qué nos despertamos antes

El doctor De Arbelaiz señaló que existen varias causas que pueden hacer despertar antes de la alarma. “Factores externos como ruidos, el llanto de un niño, la temperatura ambiental, vecinos de fiesta, como así también factores internos del individuo – preocupaciones, ansiedad, estrés-, dolor, falta de aire, necesidades fisiológicas, entre otras tantas”. Las siguientes son las principales causas de despertarse en mitad de la noche: El sueño ya fue suficiente: Si la persona se despierta unos minutos antes de que suene la alarma, esto podría significar que la hora de despertar está alineada con el ritmo circadiano natural. La sensación es haber descansado bien, señalan los expertos. Trastornos del sueño, como apnea del sueño e insomnio: Según la Clínica Mayo, el insomnio puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, o puede hacer que la persona se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormir. Por otro lado, permanecer en las fases más ligeras del sueño también hace que no se logren los máximos beneficios reconstituyentes de un descanso adecuado.

También, las pausas respiratorias que acompañan a la apnea obstructiva del sueño podrían ser las culpables de despertarse antes de lo deseado. Si se sospecha que se puede estar sufriendo un trastorno del sueño, lo mejor es consultar a un profesional capacitado.

De acuerdo al doctor De Rosa Alabaster “la apnea del sueño afecta la respiración durante el sueño y se caracteriza por pausas en la respiración debido a la obstrucción de las vías respiratorias o la falta de señales del cerebro para respirar”.

“Otra razón a evaluar es el reflujo gastroesofágico, muy frecuente en la actualidad y a su vez asociado a la apnea de sueño en muchos casos”, completó el psiquiatra.

El desfase horario y las siestas largas pueden alterar el ritmo natural del sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)

• Problemas del estado de ánimo como depresión, ansiedad y estrés.

El mismo experto explicó que en parte esos fenómenos de despertares en mitad de la noche “específicamente entre las 2/3 AM se producen porque hay un ligero pico del cortisol, la hormona del estrés, en ese horario”.

Por otro lado, el doctor De Arbelaiz expresó: “El despertar unos pocos minutos antes no constituye un problema, pero si esto ocurre una o dos horas antes es probable que nos cueste dormir nuevamente, disminuyendo el tiempo total de descanso y la energía suficiente. Dormir menos horas que la necesidad individual, puede provocar cambios psicológicos, de atención, memoria, y físicos, que obliguen a un tratamiento que incluya higiene del sueño, psicoterapia y quizás algunos cambios de hábitos de vida”.

• Beber alcohol o café: La ingesta de alcohol altera el sueño, lo que puede contribuir a despertarse antes de que suene la alarma. Dijo el doctor De Rosa Alabaster: “La idea de que el alcohol ayuda a dormir es errónea y efectivamente es un frecuente generador de despertares a mitad de la noche, cuando su efecto sedante desaparece y hay un efecto rebote”.

Y añadió: “En cuanto a los estimulantes, si bien hay algunas personas que pueden dormir igualmente tomando un café o mate al final del día, estas infusiones también pueden ocasionar esas fluctuaciones de cortisol superiores a lo esperable en ese horario a mitad de la noche”.

Beber alcohol antes de dormir puede causar despertares nocturnos debido a su efecto rebote (Imagen Ilustrativa Infobae)

• Desfase horario. Los factores que alteran el ritmo circadiano, como el desfase horario o dormir hasta tarde los fines de semana, también pueden contribuir a esto.

El doctor De Arbelaiz explicó: “El ciclo sueño/vigilia se regula con un ‘reloj interno’ integrado por numerosos centros cerebrales y por la secreción de la melatonina, generada por la glándula pineal. La luz inhibe la secreción de esta hormona; es por ello que la exposición a luz artificial, independientemente de su fuente emisora, entre ellas las pantallas o dispositivos, nos mantiene despiertos”. De ahí la recomendación de abandonar las pantallas una hora antes de irse a dormir.

• Factores ambientales: Luz, sonidos, temperatura, entre otros factores, pueden contribuir a un tiempo de vigilia previo a la alarma. “El sedentarismo o las siestas excesivas, así como el factor edad o cambios hormonales, pueden afectar estos ciclos en los cuales en la segunda parte de la noche se dan etapas de sueño menos profundo y, por ello, mayor propensión o facilidad para despertar”, explicó el doctor De Rosa Alabaster.

La exposición a pantallas y contenidos que incrementan el estrés, pueden afectar la calidad del sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)

10 consejos para dormir bien

La doctora Valiensi compartió estas recomendaciones extraídas de su libro “La ruta del sueño”, publicado por Del Hospital Ediciones, del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires, para prevenir los trastornos del sueño y mantener una rutina de sueño saludable:

1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir, se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista. Cuando vuelva el sueño, regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.

3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena y tratar de tener un menú liviano para evitar que altere el sueño – (Imagen Ilustrativa Infobae)

4. Evitar realizar en la cama ciertas actividades, tales como ver la televisión, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.

5. Realizar ejercicio suave, por ejemplo, pasear durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

6. Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación.

7. Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.

8. Evitar bebidas que contienen cafeína, como las bebidas colas y el café; el alcohol y el tabaco, ya que además de dañar la salud, perjudican el sueño.

La higiene del sueño y un ambiente acogedor permiten tener un descanso de buena calidad (Imagen Ilustrativa Infobae)

9. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.

10. Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto se puede evitar levantarse de la cama para ir al baño.

La doctora destacó que es importante no automedicarse para dormir, evitando el uso de fármacos como benzodiazepinas. En el caso de poseer insomnio prolongado, aconsejó consultar a profesionales expertos en el tema; “la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tratables”, concluyó la especialista.